「最近、睡眠の質が悪い気がする・・・」
なんて感じること、ありませんか?
夜中何度も起きる、睡眠時間はしっかり取っているはずなのに疲れが取れない。
睡眠の質が悪いと生活のパフォーマンスも落ちてきてしまうもの。
だらだらと作業を続けるより効率よく短時間で終わらせたいですよね。
今回は質の良い睡眠をとるために行って頂きたい4つの方法をご紹介します!
そもそも、睡眠とは?
睡眠とは、生きていくうえで必要不可欠なものです。
私たちは起きている時間に、痛い・熱いなどの感覚から、楽しい・悲しいなどの感情を含めたくさんの情報を得ます。
それらの情報を処理をしてくれるのが大脳で、この大脳を休めているのが睡眠です。
大脳を長時間休ませないでいると、精神や体調に重篤な障害が起こります。
しっかりと睡眠時間を確保できなければ忘れっぽくなったり、判断力や思考力が鈍ったりします。
その他に、身体を動かすにしても脳でイメージした動きと実際にした動作とでのギャップが生まれて、何かにぶつかったりつまずきやすくなることも。
また、運動やストレスなどによって発生する活性酸素は身体の細胞を傷つけます。その細胞の修復も睡眠中に多く行われるため、睡眠不足になると疲労が抜けにくくなることがあるのです。
しかし、睡眠とは解明されていない部分が多くあるのも事実。
睡眠とはまだまだ未知な分野なのです。
質の良い睡眠
布団の中に入ってから眠りにつけるまでの時間が長かったり、きちんと睡眠を取っているはずなのに疲れが思うように抜けない、寝ている途中何度も起きてしまう・・・なんて経験はありませんか?
それはつまり質の良い睡眠がとれていないということ。
もし本当に質の良い睡眠をとれていたら睡眠時間に限らず身体はスッキリしてきます。
もちろんだからといって睡眠時間が極端に短くてもいいかというとそんなことはありません。
理想の睡眠時間は約7時間。
睡眠時間が5時間を切ると活動能力の低下を引き起こすとも言われています。
しかし今送っている生活の中でいきなり睡眠時間を増やすのは難しかったりしますよね。
そこで重要になってくるのが睡眠の質なのです。
レム睡眠・ノンレム睡眠
睡眠は情報や記憶の整理をするレム睡眠と、脳を休めるノンレム睡眠の2つに分かれます。
そして、睡眠には周期があります。90分間1サイクルが理想的とされる、睡眠の周期です。
一回90分間の睡眠周期は、ノンレム睡眠75%、レム睡眠25%で構成され、寝ている間、約90分毎に繰り返し行われます。
この周期は繰り返されるごとにレム睡眠の割合が高くなり、レム睡眠の時に起きれるとすっきりとした目覚めを迎える事が出来ます。
金縛りもレム睡眠とノンレム睡眠が大きく関わっています。
金縛りとは専門用語では睡眠麻痺といいます。
肉体的・精神的なストレスが高くなる等で自律神経が乱れていたり、疲労がたまっていたりすると90分周期のレム睡眠とノンレム睡眠のバランスが悪くなります。
レム睡眠は情報や記憶の整理をするため脳にとっては浅い眠りになります。
また、レム睡眠の特徴として眼球が激しく動いたり、筋肉の緊張が無くなったり、脈拍・呼吸・血圧などが不規則になります。
このときになんらかの影響で覚醒状態になると、目が覚めているのに身体が動かず息切れがあったり呼吸が早くなってしまったりするのです。
質の良い睡眠を取るために
スマートフォンやパソコンは寝る前には見ない
これはよく言われますよね。
ここまでスマートフォンやパソコンが普及している現代では難しいことかもしれませんが、画面のブルーライトは脳を活動状態にしてしまうため、入眠の妨げになります。
理想は寝る1時間前にはこういった画面を見ないようにすること。
また、メッセージでも動画でも何かの情報が入ってくると脳はそのことについて考えてしまいます。
そのことによっても目は冴えてしまいます。
よって小説などを寝る直前に読むのもあまりオススメしません。
リラックスできることをする
ノンカフェインのハーブティーや、ゆったりとした音楽、好きな香りのアロマなどであなた自身が「ふぅ」っとくつろげることをしてあげましょう。
ゆっくりと呼吸をしながらボーっと1日頑張った自分自身の身体を見つめてみて下さい。
ハーブティーではカモミール、アロマではラベンダーなどが安眠に有名です。
ホットアイマスクなどもリラックス出来るのでオススメですよ。
ストレッチをする
深い呼吸を意識しながらあまり反動をつけずにイタ気持ち良いくらいに身体を伸ばしてみましょう。
リラックスできるうえに、ストレッチをすることで筋肉が緩み関節の動きが良くなったり老廃物が流され疲労回復にも繋がります。
特に寝ている間に身体に力が入ってしまう感覚のある方にはストレッチはとても有効ですよ。
入浴・食事は1時間前までに
人は寝るとき深部体温が下がります。
赤ちゃんで考えると分かりやすいと思いますが、寝る前は手足が暖かくなりますよね。
そのため、体温が高くなっているかのように感じますが、実は深部体温を下げるために手足から熱を外に出しているのです。
そのため寝る直前に入浴や食事で身体を温めるような行為をしてしまうと寝付きにくくなってしまうのでご注意を!
最後に
いかがでしたか?
睡眠に対して本気で悩んでいる方は少なくても、「質の良い睡眠を取れていますか?」と尋ねると自信を持って「はい」と答えられる方は少ないです。
しかし人間は個人差はあれど人生の約1/3の時間を睡眠に当てています。
この時間を有意義に使うのかい中で活動時のパフォーマンスはもちろん変わってきます。
質の良い睡眠を取って人生のパフォーマンスを上げていきましょう!