夜、寝ようと横になると腰の痛みが気になる、なんて経験はありませんか。
横になると腰が痛くなり寝付けない、腰が痛くて夜中起きてしまう。
当院にいらっしゃる患者様の中には、このような悩みを持っている方が多くいらっしゃいます。
今回はそんな、横になると感じる腰痛についてご紹介します。
横になると出る腰痛の原因は？
腰が反りすぎている
腰の反りが強いと、仰向けで寝たときに床と腰の間に隙間ができてしまいます。
本来は、床と腰の隙間がほとんどない状態がよいとされています。
腰が反っていると、腰の筋肉がググっと縮こまった状態になってしまい、腰痛に繋がってしまうのです。
腰の反り具合には、骨盤の歪みが関係しています。
骨盤が前に傾いていると、結果として腰が反ってしまいます。
ですので、腰の反りを治すには骨盤のゆがみから治していく必要があります。
マットレスが合っていない
マットレスなどの寝る環境は、腰痛だけでなく身体に大きな影響を及ぼします。
わかりやすい例をあげると、フローリングなどで寝てしまったとき、起きたら身体が痛かった、なんて経験をしたことのある方は多いと思います。
これと同じで、マットレスも身体に合わないものを使っていると腰痛に繋がる大きな要因になります。
また、もし合うものを使っているとしても、長く使っているうちにマットレスも型崩れが起きます。
よくあるのは、マットレスのいつも寝る場所で凹みがうまれてしまっているパターンです。
凹みがあると、寝返りの打ちにくさにも繋がってしまうため注意が必要です。
寝返りが打てていない
寝返りが少ない状態で寝ていると、長時間同じ姿勢を取り続けていることになります。
人はどのような姿勢でも、ただ同じ姿勢を取り続けることは負担になります。
つまり、寝返りを打てないということは、身体の同じ部分にばかり負担がかってしまうということなのです。
しかし、寝ながら寝返りをするよう意識するのは難しいですよね。
そのため寝返りを打ちやすい環境を作っていくことが大切なのです。
腰の痛みをなくすためには？
骨盤のゆがみを正す
先ほど、腰の反りすぎの原因は骨盤のゆがみにあるというお話をしました。
骨盤は前にかたむく前傾と、後ろにかたむく後傾、さらに左右のねじれ方でゆがみ方を判断します。
中でも、骨盤が前にかたむく前傾の状態になると腰は反りやすくなります。
腰が反り、腰の筋肉がちぢこまった状態が長く続くと、寝転んだときでも腰が反ったままになってしまうのです。
そのため、反り腰の自覚のある方は骨盤のゆがみを整えることをおすすめします。
正しいマットレスを選ぶ
人は仰向けになると頭部・胸部・骨盤の３点が重心のかかる状態になります。
柔らかすぎるマットレスに寝ると、重心のかかる３点が沈み込みすぎて姿勢が悪くなり、身体に負担がかかる場合があります。
硬すぎるマットレスに寝ると、重心のかかる３点の負担を吸収することができず、睡眠の質の悪さや身体の痛みに繋がりやすくなります。
理想は、身体のS字カーブに沿って支えてくれるマットレスです。
朝起きたときに、身体のどこかしらが痛い・疲れがとれていない方は一度寝具を見直してみてもいいかもしれません。
寝返りのうてる環境を作る
上記のマットレスも大切な要因の一つになりますが、他にもすぐできる改善方法があります。
まずは横向きで寝るよう意識してみてください。
横向きで寝ると下についている面積が狭くなるために、寝返りがうちやすくなります。
その際にクッションや人形で良いので、抱き枕を用意すると身体が丸まりすぎないためリラックスして寝ることができますよ。
また、寝返りをうちやすい環境を作るのにとても大切なのは枕です。
枕の合わせ方はこちらで詳しく紹介しているのでぜひご覧ください。
寝る前にやってほしい簡単セルフケア
のびのびストレッチ
①背中の一番丸まるところより少し下に背すじのびのび枕を入れます。
②そのまま仰向けで寝転びます。
③両腕を上にあげ、ばんざいの状態を作ります。（１分）
まとめ
- 寝ているときの腰痛はの大きな原因は３つ。
- 腰が反りすぎている。
- マットレスが合っていない。
- 寝返りがうてていない。
- おうちでの簡単セルフケアがとても重要。
