体幹トレーニングで姿勢を綺麗に!家でできる4つのおすすめトレーニング

サッカーの長友佑都選手が出した書籍でも有名になった体幹トレーニング。

みなさんも聞いたことがあるかもしれません。

今回はそもそも体幹とは何なのか、体幹を鍛えるとどうなるのかをご紹介したいと思います。

 

 

アウターマッスルとインナーマッスル

筋肉は大きく分けると

 

アウターマッスル

インナーマッスル

 

の2つに分けられます。

 

アウターマッスルは表層筋で、身体の表面に近いところにあり、主に何かを持ち上げたり、歩く・走るなど関節を動かすことをしてくれています。

 

インナーマッスルは深層筋で奥深くにある筋肉です。

姿勢を保持する、関節を安定させるといったことをしてくれています。

 

実は、ただ立っているときや座っているとき、横になって寝ているときにも働いている筋肉があることを知っていますか?

このときに働いているのがインナーマッスルです。

 

そしてこのインナーマッスルを鍛えるのが体幹トレーニングなのです。

そのため体幹トレーニングは、少しつらい姿勢をキープするような内容のものが多いです。

 

 

体幹とは

体幹とは簡単に言うと身体の中心部、胴体を指しています。

そのためアウターマッスルもインナーマッスルも、体幹部を構成する骨も体幹の中に含まれます。

先ほどインナーマッスルを鍛えるのが体幹トレーニングと言いましたが、決して体幹=インナーマッスルではないので

混同しないよう注意が必要です。

 

 

体幹トレーニングと姿勢

体幹トレーニングをしてインナーマッスルを鍛えると姿勢がよくなります。

 

なぜなら体幹トレーニングは身体の軸を作ることができるからです。

 

姿勢の乱れは筋力低下や、左右の筋力バランスの違い、身体の前側・後ろ側の筋力バランスの違いからも引き起こされます。

体幹トレーニングと聞くとスポーツ選手だけがするものと感じる方も少なくないと思いますが、スポーツ選手はもちろんスポーツをしていない方にもとても効果的なのです。

 

 

 

体幹トレーニングの効果

お腹や腰回りのインナーマッスルは、腰が痛い時などに付けるコルセットと同じような役割をしてくれています。

自分の身体の筋肉でコルセットを作ることができれば、腰痛の予防はもちろん肩こり股関節、膝関節への負担も減らすことができます。

 

また、インナーマッスルは基礎代謝を上げて痩せやすい身体を作ってくれるうえに、内臓の位置も正してくれるので便秘が改善することもあります。

 

このように、体幹トレーニングよってインナーマッスルを鍛えることは、スポーツをしていない方にとっても

身体に良い効果を与えてくれるのです。

 

 

おすすめ体幹トレーニング

自宅で手軽にできる体幹トレーニングをいくつかご紹介します。

体幹トレーニングを行うにあたっての重要なポイントも記載しますので是非ご覧ください。

 

ドローイン

1.仰向けに寝ます。

  足は肩幅に開き、膝を立てます。

  ※手はお腹に当てておくと効果が分かりやすいです。

 

2.息を吸ったときにお腹を膨らまし、吐いたときにお腹をへこます腹式呼吸を行います。

 

3.腹式呼吸ができたら、

  息を吐ききりお腹をへこましながら、下腹部に力を入れていきます。

  イメージはおへそから1~2cm下に力を入れる感じです。

  下腹部に力を入れたまま胸で息をして下さい。

 

インナーマッスルを意識するうえで行っていただきたいのがこの「ドローイン」です。

 

普通に腹筋に力を入れようとすると、おへそより上にある部分に力を入れようとすると思います。

インナーマッスルを意識したドローインは、おへそより下の部分をグッと締めていくように力を入れます。

 

最初はなかなか感覚がつかみにくいかと思いますが、是非チャレンジしてください。

これから紹介する

プランク

サイドブリッジ

ヒップリフト

はこの「ドローイン」を意識しながらやってみてください。

 

 

プランク

1.両肘を床につき、うつ伏せの姿勢をとりましょう。

 

2.頭の先から足先までが一直線になるように胴体を持ち上げます。

目線は手の位置あたりを見るといいと思います。

 

このとき腰が反ってしまったりお尻が下がり過ぎ・上がり過ぎたりすることがあるのでご注意を!

 

目標は30秒~1分を2セット。

しかし、あくまで正しい姿勢がキープできる範囲で行ってください。

もしそれが10秒ならそこで1度休憩し、セット数を増やすようにしましょう。

 

 

サイドブリッジ

1. 横向きに寝て、下にある肘を床につきます。

 

2. プランクと同じように頭の先から足先までが一直線になるように胴体を持ち上げます。

こちらも腰の反り過ぎやお尻が前に出すぎないようにしてください。

 

目標は30秒~1分ですが、 無理はせず自分の出来る範囲で行ってください。

 

 

ヒップリフト

1. 仰向けで寝て、足は肩幅に開き、膝を立てます。

 

2. 胸から膝が一直線になるようにお尻を引き上げます。

このときも腰が反りやすかったり、お尻が前に出やすくなりがちなので注意し下さい。

 

ヒップリフトの目標も30秒~1分です。

 

 

最後に

いかがでしたか。

インナーマッスルを鍛えると身体にとってはいいことだらけです。

しかし、先ほどご紹介したトレーニングもただポーズを真似るだけでは効果が半減してしまいます。

ドローインや、きちんと意識するポイントに注意しながら、身体の軸を作り綺麗な姿勢を目指しましょう。